Você já deve ter ouvido falar sobre a recuperação muscular, e como ela é importante para o seu treino. A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si.
Por que ela acaba por diminuir as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular.
Os ganhos de massa muscular não ocorrem durante a prática das atividades físicas, mas, sim, quando elas terminam.
O motivo é devido à micro lesões provocadas nas fibras musculares durantes os exercícios. Que ao serem restauradas promovem o crescimento do musculo. Mas não pense que esse repouso é indicado apenas para quem busca a hipertrofia.
O repouso se faz necessário para todos, independente dos objetivos finas. A recuperação muscular é recomendada para quem quer: emagrecer ou simplesmente levar uma vida saudável.
Como Funciona a Recuperação Muscular
A recuperação muscular pode ser dividida em duas etapas. Sendo elas: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício, e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura.
A primeira etapa consiste em repor a energia gasta pelo corpo durante o exercício.
Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato. A segunda etapa é a de regeneração do músculo, que para ser completa são necessárias 48 horas de descanso.
Logo não adianta treinar o mesmo músculo todos os dias, ou várias vezes por semana. Para que ele se desenvolva mais rápido.
Essa pratica pode levar até a perda de massa devido à degradação da fibra muscular para fornecer energia para o organismo.
É valido estabelecer treinos com uma periodização adequada, definindo os tempos de reabilitação de acordo com a intensidade dos treinos. Por exemplo, para exercícios de força máxima, é necessário utilizar uma carga alta e pequeno número de repetições.
Isso provocará baixo desgaste muscular. Tendo um tempo de restauração de, aproximadamente 36 horas. Já as atividades físicas voltadas para hipertrofia, a carga é um pouco mais baixa com um número maior de repetições.
Causando assim maiores lesões. Com o tempo de repouso de 48 horas há 120 horas.É primordial encontrar profissionais qualificados, para que os seus treinos sejam realizados de forma eficaz.
Os educadores físicos têm o importante papel de montar um treinamento personalizado, de acordo com as suas condições físicas e com os seus objetivos.
Esses profissionais devem prescrever o numero de repetições, cargas utilizadas, tempo de exercício, garantindo plena recuperação muscular.
Quais Alimentos são Recomendados
Durante a recuperação muscular é importante estar atento ao tipo de alimento a ser ingerido. E qual a necessidade e importância de cada um. Por exemplo, para repor as energias e equilibrar os níveis de glicose no sangue é necessário a ingestão de carboidratos.
Logo após o exercício devem ser consumidos carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, que ocorre durante as primeiras duas horas.
Podendo ser:
- Sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido;
- Iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola;
- Shake de Whey Protein/proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja.
Mitos e Boatos Sobre a Recuperação Muscular
Um questionamento comum é como realizar a recuperação muscular. É valido lembrar que muito vai depender do seu tipo de treino e quais são seus objetivos. Algumas vezes, um bom banho e sentar em frente a TV já fazem a recuperação necessária.
Não se deixe levar pela opinião dos outros. É importante procurar a ajuda de um profissional, no que diz respeito ao tempo e alimentos a serem consumido durante a recuperação muscular.
Ademais, no que diz respeito ao tipo de alimento, o corpo não faz distinção se é um shake ou se é uma fruta. Nesse sentido, a utilização de alimento ou suplemento vai depender da estratégia nutricional adotada.
Por exemplo, se do ponto de vista prático não é possível comer alimento, então, utilize o suplemento proteico.
Por isso, procure um profissional para te indicar o que é melhor para você, para o seu treino e para conseguir seus objetivos.
Conclusão
Em resumo, vimos que a recuperação muscular é muitas vezes mais importante do que o treino. E consiste em um tempo de repouso dos músculos e momento de reposição de substancias ao corpo.
É importante a ingestão de carboidratos logo após os exercícios, para repor suas energias e equilibrar sua glicose. Outro ponto importante é buscar a ajuda de um profissional, para te auxiliar nesse processo de recuperação muscular.
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