Quem pratica atividades físicas como a musculação sabe da importância de ganhar peso, ou seja, de aumentar a massa magra.
Através desse ganho, é que você consegue construir o shape dos sonhos. Uma vez que, é a massa magra que trabalhamos quando falamos de hipertrofia.
Ela nada mais é do que o conjunto de tecidos musculares que forma tanto nossos músculos, quantos os órgãos presentes em nosso corpo.
Neste artigo, quer mostrar como ganhar peso de forma saudável e sem realizar “dietas” malucas!
Dicas Para Ganhar Peso Aumentando A Massa Magra
1. Faça o intake calórico para ganhar peso:
O intake calórico é um conceito que deve ser aplicado diariamente, mas, que a maioria das pessoas acaba deixando de lado.
Sua dieta deve ser baseada principalmente nele. Isso porque, estamos falando da importância contida na base da pirâmide alimentar, os carboidratos.
Independentemente do objetivo da sua dieta, o carboidrato é extremamente importante já que fornece a energia para as atividades físicas.
Neste caso, para adquirir massa você deverá criar um excedente calórico. O ideal é que ele seja entre 10 a 15% a mais, com ajustes posteriores, respeitando a flutuação nos ganhos.
Mas, nada de ultrapassar esses valores para não estimular a massa gorda, adquirindo gordura e lembre-se de escolher os carboidratos:
- Complexos;
- De baixo índice glicêmico.
2. Os demais macronutrientes vs. massa magra:
O segundo passo na construção da sua dieta, diz respeito a proteína e as gorduras. A primeira, é importante na recuperação muscular.
Uma vez que atuam reparando as fibras danificadas durante os treinos, para que o corpo se adapte aos estímulos e você atinja a hipertrofia.
- Proteínas: atletas e praticantes de musculação devem ter uma ingestão maior destas, sendo ideal consumir 2g para cada kg que a pessoa possui.
Além disso, temos a questão da gordura que deve ser consumida as boas que melhoram e controlam o colesterol, como já falamos antes aqui no blog.
- Gorduras boas: o consumo ideal é de 1g para cada kg corporal.
3. Creatina monohidratada:
A suplementação é umas das melhores formas de potencializar qualquer dieta para praticantes de atividades físicas, incluindo a musculação.
Pensando nisso, para quem quer ganhar peso a creatina monohidratada é ideal. Já que esse suplemento estimula:
- Crescimento da massa magra;
- Elevação da força.
Sua eficácia ergogênica é comprovada cientificamente e se mostra segura, estando associada ainda ao aumento de água intracelular.
Um dos componentes que juntamente com o glicogênio faz parte dessa construção dos músculos. Sendo capaz também, de aumentar a proteína contrátil.
Aquela que é responsável pela contração das fibras musculares!
Conclusão
Em resumo, para adquirir massa magra de forma saudável, você precisa apenas controlar e adequar a sua ingestão.
Sempre optando por alimentos saudáveis, naturais e de baixo índice glicêmico. Por isso, o ideal é que você mesmo prepare suas refeições, para garantir isso.
Além disso, o tempo de descanso é muito importante para ganhar peso, já que você respeita a manutenção das fibras musculares e evita o overtraining.
Cuidar da alimentação é o primeiro degrau, montar um treino adequado é o segundo. Para isso, entre contato com a nossa equipe para montar um treino personalizado!
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