Todo mundo que alguma vez já malhou ou se interessou pelo assunto, provavelmente já ouviu falar sobre o exercício prancha e teve dúvidas sobre como o fazer, certo?
É muito normal, isso acontece pois ele parece extremamente fácil. Apesar de sua execução não ser de fato difícil, a resistência que ele envolve é muito exigente e gera ótimos resultados.
Quer saber tudo sobre como funciona e sua correta execução? Continue lendo então, para conferir nossas dicas!
Como Fazer O Exercício Prancha?
Antes de falarmos de fato como fazer prancha, quero falar sobre o exercício em si. Normalmente, essa atividade é feita em conjunto com outros tipos de exercícios com algum objetivo específico.
Podemos dizer então, que a prancha é caracterizada como um exercício de teste de força do core, de forma geral. Normalmente ele é realizado com os pés apoiados ao chão, corpo esticado e braços dobrados apoiados pelos cotovelos e antebraços.
Mas, podendo ser feito com apoio das mãos mantendo os braços esticados. Em algumas variações, é comum utilizar ainda halteres em sua realização para potencializar os ganhos.
Muitas vezes, a prancha é associada a exercícios para abdominais diversos. Bem como, em treinos cardiovasculares e/ou de peso.
Para que sua execução seja eficaz nunca se recomenda começar focando na intensidade. Isso porque o principal é primeiro aperfeiçoar sua técnica (realização), para evitar lesões e até mesmo reduzir a fadiga de um esforço mal direcionado.
Logo, esqueça aquela ideia de que você deve aguentar ficar na posição de prancha o tempo máximo que aguentar. De início seu foco deve ser na execução correta e não prolongada, certo?
Passo a passo prático de como fazer o exercício de prancha
Abaixo, irei mostrar em 4 passos como fazer o exercício de prancha, é mais fácil do que você imagina. Mas, leve em conta todas as dicas dadas antes e vamos pôr as mãos na massa!
- Posicionamento: inicie o exercício se colocando na posição da prancha mas, elevando o quadril acima da linha dos ombros. Em seguida, abaixe-o devagar ao mesmo tempo que contrai os glúteos. É importante manter-se assim durante a prática. Pois, ao relaxar a musculatura do glúteo, sua zona lombar terá uma sobrecarga, então, cuidado;
- Postura: após descer o quadril deixando-o alinhado na altura dos ombros, encolha sua barriga o máximo que conseguir para mobilizar seu abdômen. Ao mesmo tempo, relaxe os ombros, deixando a tenso por conta do torso e um pouco nos glúteos. A musculatura do ombro deve sentir essa tensão em uma escala menor as demais;
- Peso do corpo: este não deve ser jogado para trás, uma vez que, causa a fadiga nos ombros. Portanto, para evitar isso mantenha seus cotovelos alinhado abaixo dos ombros;
- Respire: por fim, não esqueça de focar e manter uma respiração adequada durante o tempo que se mantém posicionado na prancha. Pode parecer estranho mais muitos “esquecem de respirar” durante a prática. O que quero dizer com isso é que elas respiram de forma automática, quando na verdade devemos inspirar e expirar de maneira adequada. No primeiro fazendo a oxigenação muscular e no segundo, encolhendo o estômago e mantendo a mobilização do abdômen, ao mesmo tempo que ambos distraem sua mente da sensação de queimação nos músculos.
Uma dica que é importante ressaltar, é que caso sinta necessidade, você pode fazer o exercício de prancha com os joelhos no chão. Ou seja, ao invés de manter toda a perna reta e elevada com apoio apenas dos pés na parte inferior do corpo.
Conclusão
Vimos portanto, neste conteúdo, tudo sobre como fazer o exercício prancha. Mas, uma coisa a se considerar sempre é seu nível físico: iniciante? intermediário ou avançado?
Tudo isso influencia diretamente na sua força e resistência muscular, coisas altamente exigidas nessa prática. Mas, além disso, a postura correta durante sua execução também é algo muito importante e que como toda atividade, deve ser analisada por um profissional capacitado.
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