Divisão de grupamentos musculares

Como dividir melhor o treino?

Uma das perguntas mais frequentes nas academias é a forma correta de dividir os grupamentos musculares nos treinos.

A resposta, na literatura,  se resume em: Grandes grupamentos primeiro, seguidos de grupamentos menores.

Exemplo: Numa série de peito e tríceps – Peitoral seria o grande grupamento muscular e tríceps seria o menor grupamento.

Para atletas de níveis mais avançados a resposta dessa pergunta pode variar de acordo com o objetivo e a necessidade dele.

Digamos que você tem dificuldades para desenvolver seu tríceps e tem um peitoral bem trabalhado.
Neste caso não vejo problemas em começar a série com tríceps, com a finalidade de priorizar essa musculatura e conseguir um melhor resultado.


Peitro/Triceps ou Peito/Biceps?

Quando se trabalha peitoral, seu tríceps será muito mais recrutado que seu bíceps, ou seja, você praticamente já chegará cansado para o treino de tríceps.
Por outro lado, seu bíceps estaria zerado para o treino.

Porém nossos músculos precisam de descanso e é nesse momento que irão se regenerar das micro lesões e crescer.

Por exemplo: Se você trabalha na segunda peito/bíceps e na terça costas/tríceps:
Seu tríceps não teria um descanso “adequado” para ser trabalhado na terça, tendo em vista que na série de peito ele foi muito recrutado.

Deixando o treino de costas/tríceps para quarta feira e malhando outro grupamento na terça (membros inferiores por exemplo) os resultados poderão ser melhores.

Não existe uma receita de bolo e tudo depende do seu objetivo e rotina de treino.


Dias de descanso:

Nunca malhe o mesmo grupamento muscular todos os dias. A chave para o sucesso é o descanso.

Uma musculatura precisa de pelo menos 48h de descanso entre uma sessão e outra, podendo ser necessário em alguns casos 72h ou mais dependendo da intensidade do estímulo.

Por esse motivo existem séries alternadas (A,B / A,B,C e até série de 1 grupamento por dia).

Independente da série que escolha, recomendo pelo menos 1 dia por semana de descanso total para o corpo.

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