Os “músculos do centro” (das costas, abdominais e quadril) tendem a enfraquecer com o avanço da idade, caso não sejam treinados apropriadamente.
Por isso, os exercícios de fortalecimento paravertebrais são extremamente necessários.
Ao contrário da musculatura dos braços e pernas, os músculos centrais não são muito utilizados durante nossas atividades diárias.
Logo, para construir força nos músculos abdominais e nas costas são necessários exercícios focados especificamente nesses grupos musculares.
Este treinamento pode resultar em:
• Redução do estresse e dores nos discos, articulações da coluna vertebral e pescoço
• Melhor alinhamento da coluna vertebral e postura geral, evitando possíveis lesões
• Facilidade com movimentos que podem causar dor como flexão, torção ou elevação
• Melhor recuperação pós operatória
A maioria dos exercícios paravertebrais concentra-se nos músculos centrais, incluindo os músculos abdominais, glúteos e do quadril, além dos músculos que circundam a coluna.
Todos eles são essenciais para apoiar e minimizar a tensão na coluna e na maioria dos casos, os exercícios de fortalecimento são recomendados como parte de um programa geral de alongamento e exercícios aeróbicos para um treino bem equilibrado.
Dois dos programas de fortalecimento das costas mais utilizados são o Método McKenzie e a estabilização dinâmica que de forma apropriada podem ser combinados. Focaremos aqui no segundo.
Exercícios de Estabilização Dinâmica
O objetivo dos exercícios de estabilização dinâmica é encontrar e manter a coluna neutra – uma postura natural que acomoda a curvatura da coluna e minimiza o estresse.
Essa manutenção da coluna neutra em uma postura saudável é alcançada através do condicionamento muscular e da conscientização das posições das articulações (chamada propriocepção).
Os músculos estabilizadores da coluna foram agrupados em três categorias:
- Extensores– músculos das costas e glúteos; usados para esticar as costas (sustentar), elevar, estender e abduzir o quadril (movimentando a coxa afastando-a do corpo).
- Flexores– músculos abdominais e íliopsoas; usados para dobrar e estabilizar a coluna para frente, controlar o arco lombar (lordose fisiológica), fletir e aduzir o quadril (movimentando a coxa em direção ao corpo).
- Oblíquos ou Rotadores– músculos para-espinhais (laterais); usados para estabilizar a coluna na postura de pé, rodar a coluna e ajudar na manutenção da postura correta e curvatura da coluna.
Exercícios de propriocepção
A estabilização dinâmica ou propriocepção, inclui uma série de exercícios que podem atender praticamente qualquer pessoa em busca da prevenção ou do alívio de dores nas costas.
Para dores mais intensas, recomenda-se geralmente começar com um exercício, como o das pernas, que suavemente e gradualmente fortalece os músculos da parte inferior das costas.
Ainda ressaltamos aqui que exercícios mais rigorosos podem incluir inclinações pélvicas ou ferramentas.
Além disso, as formas mais comuns de exercício para esse fortalecimento podem incluir: Pilates, RPG, Yoga, tai chi, levantamento de peso e treinamento, bandas de resistência, BOSU, bola de exercício, TRX ou exercícios unilaterais.
Estes exercícios de fortalecimento e outros podem ser aprendidos da forma adequada com a ajuda de um fisioterapeuta, quiroprático, fisiatra, treinadores de atletas, dentre outros profissionais.
Sobre tudo, é importante trabalhar com um profissional bem qualificado, pois aprender a forma correta para o exercício é essencial para construir força e estabilidade sem o risco de dor ou lesão.
Por isso sugerimos que você procure um profissional de Educação Física para a execução segura e correta de seu treino, usufruindo apenas de seus benefícios.
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