Anteriormente aqui no blog, falamos sobre como começar a malhar e hoje queremos mostrar como funciona a musculação para iniciantes.
Ou seja, reunimos algumas dicas sobre como se adaptar melhor a essa nova rotina. De modo a reduzir as dores, desconfortos e dificuldades que muitos experimentam!
Já que na maioria dos casos, isso acontece devido a treinamentos inadequados e uso de cargas erradas que podem prejudicar seus objetivos e até mesmo a saúde.
Dicas Essenciais De Musculação Para Iniciantes
Como mostramos anteriormente, quem está iniciando deve se atentar as seguintes questões:
- Fazer uma avaliação física médica;
- Escolher uma boa academia;
- Cuidar da alimentação e hidratação;
- Realizar atividades com ajuda do personal trainer.
No entanto, nem toda academia fornece profissionais em quantidade essencial para que os iniciantes tenham todo o apoio necessário.
Logo, a maioria acaba não seguindo um treino adequado aos seus objetivos. Mas, de maneira geral existem 3 coisas que você precisa respeitar para evoluir nos treinos, confira a seguir.
1. Respeite a fase de adaptação:
Essa fase dura entre 4 a 8 semanas variando para cada pessoa e tem como objetivo, através dos estímulos de força, adaptar seus:
- Tendões;
- Músculos;
- Ligamentos.
Nela os exercícios realizados precisam ser mais leves a fim de evitar lesões graves e para isso, existe o chamado treino de adaptação que funciona da seguinte forma:
- Entre 12 a 15 repetições por série;
- No máximo 3 treinos por semana;
- Apenas 1 grupo muscular deve ser trabalhado em cada exercício;
- Usar uma carga um pouco mais pesada apenas na última repetição do treino;
- As séries vão aumentando progressivamente com 3 apenas a partir da 4 semana.
2. Estímulos na musculação para iniciantes:
De maneira geral, mesmo após essa fase de adaptação, o iniciante deve voltar seus treinos a grupos musculares específicos.
A ordem ideal é começar pelos grupos musculares maiores e depois ir para os menores. Do contrário, você aumenta a fadiga muscular, reduzindo o desempenho e estimulando as lesões.
- Inferiores: priorize glúteos, panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais;
- Superiores: priorize o bíceps, tríceps, peitoral, deltoide e dorsal;
- Core: priorize a paravertebral, oblíquos e abs.
Além disso, você deve estar atento buscando aprender a realizar os movimentos de amplitude com uma execução perfeita.
Ou seja, aprenda a técnica de maneira adequada para proteger suas articulações. Não cai no erro de imitar terceiros, busque auxílio profissional.
Nós aqui do Super Treino fazemos consultoria fitness e montamos treinos personalizados, entre em contato com a gente!
3. Aparelhos e carga:
No início é comum ter dificuldade para usar os pesos livres pela falta de experiência, levando aos erros na execução que envolvem:
- Postura inadequada;
- Risco elevado de lesões.
Para evitar isso indica-se na musculação para iniciantes que você comece usando os aparelhos, pois, eles trabalham sua coordenação neuromuscular e motora.
Cerca de dois meses neles vai ajudar você a encarar os pesos livres depois! Em relação a carga, você deve fazer ajustá-la juntamente com um profissional de educação física.
Já que é difícil descobri-la sem um teste de 1RM e este não é recomendado para iniciantes!
Conclusão
Resumindo, na musculação para iniciantes você precisa ter muitos cuidados e buscar adaptar seu corpo a esses novos estímulos que farão parte de sua rotina.
De modo a evitar lesões graves que podem ocorrer devido a execuções erradas, falta de experiência, excesso de carga e má postura!
Portanto, entre em contato com a nossa equipe e faça uma consultoria fitness!