Precisa montar sua dieta para ganhar massa muscular e não sabe bem por onde começar? A alimentação com foco na hipertrofia é mais simples do que muitos pensam.
É possível iniciá-la sozinho, mas, é sempre importante buscar um acompanhamento médico no decorrer do tempo. Pois, isso vai garantir que seus resultados sejam os melhores possíveis.
Desse forma, se você quer começar agora de forma segura e cuidando da saúde, confira algumas dicas simples para adiantar seus ganhos!
Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular?
1. Aumente o consumo de proteínas
Essencial para ganhar massa muscular, as proteínas serão o destaque da dieta. Devendo estar presente de forma distribuída em todas as refeições e de preferência, de ambas as fontes:
- Animal: peixe, frango, carne vermelha (sem gordura), ovos e laticínios;
- Vegetal: amendoim, lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico.
O consumo de Whey Protein e outros suplementos de base proteica também pode fazer parte dessa dieta, desde que indica por um profissional da saúde.
2. Adote gorduras boas no cardápio
As gorduras boas ao contrário do que muitos pensam, auxiliam nosso corpo a reduzir o acúmulo de gordura. Bem como, aumentam o número de calorias na dieta.
Como para ganhar massa muscular nessa dieta o consumo de calorias deve ser maior que seu gasto, tais alimentos são essenciais. Além disso, eles são ricos em ômega 3 que auxilia na produção de testosterona.
- Invista em: salmão, sardinha e atum, oleaginosas, sementes como linhaça, abacate e óleos saudáveis como de coco e azeite extravirgem.
3. Coma frutas e verduras regularmente
O mínimo indicado de consumo de frutas dentro de uma dieta para ganha massa muscular, são 2 unidades. Pois, elas oferecem vitaminas, minerais e outros compostos essenciais para a recuperação pós-treino.
De modo a favorecer a regeneração das fibras musculares e alcançar mais rapidamente a hipertrofia, não deixe as frutas de lado. Já as verduras oferecem benefícios similares, porém, devem estar presentes em todas as refeições principais.
Podendo comer a vontade desde que seja considerado o índice glicêmico, escolhendo opções preferencialmente de índice baixo.
4. Hidrate-se sempre
Que a água é fundamental para o bom funcionamento do organismo todos sabemos. Mas, será que você de fato entende e da importância para isso na prática?
Pois bem, a água ajuda na hipertrofia já que tem a função de estimular o crescimento das células musculares. Afinal de contas, para chegaram a um tamanho maior, elas precisam de água para seu preenchimento.
Então, não se esqueça de consumir 35ml de água para cada Kg que você possui de peso, durante o dia. Por exemplo: se você pesa 80 Kg, vai precisar beber 2,8 L de água por dia no mínimo (80 * 35 = 2800 ml).
Conclusão
Como vimos no longo do texto, a dieta com foco em ganhar massa muscular não é difícil de ser realizada. Basta ajustar alguns pontos e introduzir as melhores opções de:
- Proteínas;
- Gorduras;
- Verduras;
- Frutas.
Mas, é importante ressaltar que apenas um profissional de saúde vai saber de fato como calcular a quantidade a mais diária de calorias que sua dieta precisa. Assim como, será a melhor pessoa para acompanhar seu desenvolvimento!
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