Há tantas informações conflitantes quando se trata do tema de construção de músculos, e às vezes pode ser muito difícil saber por onde começar. Se você é um iniciante médio à procura de algumas diretrizes básicas para seguir na academia, os seguintes 8 pontos começarão no caminho certo.
1) Treine com pesos e concentre-se em movimentos de peso compostos e livres.
Se você quer fazer ganhos sólidos e notáveis no tamanho e força do músculo, você deve treinar com pesos livres e se concentrar em exercícios básicos e compostos. Um exercício composto é qualquer elevação que estimule mais de um grupo muscular por vez. Exemplos desses elevadores são o agachamento, o levantamento terra, o supino, o queixo, a pressão aérea, e o mergulho. Os movimentos compostos permitem que você manipule mais peso e estimule a maior quantidade de fibras musculares.
2) Esteja preparado para treinar duro.
Um dos maiores fatores que separa aqueles que fazem ganhos modestos daqueles que fazem ganhos sérios é seu nível de intensidade de treinamento. A fim de estimular as suas fibras musculares para o seu maior potencial, você deve estar disposto a tomar todos os setores que você executa no ginásio até o ponto de falha muscular.
Falha muscular: o ponto em que nenhuma outra repetição pode ser completada usando a forma adequada.
A intensidade de treinamento sub-máxima deixará você com resultados sub-máximos, simples.
3) Acompanhe o seu progresso no ginásio de semana a semana.
Nossos corpos constroem músculos devido a uma resposta adaptativa ao meio ambiente. Quando você vai ao ginásio, você quebra suas fibras musculares treinando com pesos. Seu corpo detecta isso como uma ameaça potencial para sua sobrevivência e reagirá de acordo com a reconstrução das fibras danificadas maior e mais forte, a fim de proteger contra qualquer possível ameaça futura. Portanto, para obter ganhos contínuos no tamanho e força muscular, você sempre deve se concentrar em progredir na academia de semana para semana. Isso pode significar executar 1 ou 2 repetições mais para cada exercício ou adicionar mais peso à barra. Mantenha um registro de treinamento detalhado para rastrear seu progresso à medida que sua força aumenta ao longo do tempo.
4) Evite o Overtraining.
Overtraining é o seu inimigo número um quando se trata de construir tamanho e força muscular. Quando a maioria das pessoas inicia um programa de exercícios, eles estão presos com a noção equivocada de que mais é melhor. Naturalmente, eles assumem que quanto mais tempo passam no ginásio, melhores resultados alcançarão. Quando se trata de construir músculos, nada pode estar mais longe da verdade! Se você gastar muito tempo na academia, você realmente se afastará de seus objetivos e não mais perto deles. Lembre-se, seus músculos não crescem na academia; Eles crescem fora da academia, enquanto você está descansando e comendo. A recuperação é absolutamente vital para o processo de crescimento muscular. Se você não fornece ao seu corpo o tempo de recuperação adequado entre exercícios físicos, seus músculos nunca terão chance de crescer.
5) Coma mais freqüentemente.
A principal área onde a maioria das pessoas falha miseravelmente em sua missão de construção muscular está na tarefa muito importante de uma nutrição adequada. Treinar com pesos é apenas metade da equação! Você quebra suas fibras musculares no ginásio, mas se você não fornecer seu corpo com os nutrientes adequados nos momentos apropriados, o processo de crescimento muscular será quase impossível. Você deve comer em qualquer lugar de 5-7 refeições por dia, espaçadas a cada 2-3 horas, a fim de manter seu corpo em um estado anabolizante de construção muscular em todos os momentos. Cada refeição deve consistir em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos.
6) Aumente a sua ingestão de proteínas.
Dos 3 principais nutrientes (proteína, carboidratos e gorduras), a proteína é sem dúvida a mais importante para aqueles que procuram ganhar tamanho e força muscular. Proteína é encontrada em cada um dos 30 trilhões de células de que seu corpo é constituído e seu papel principal é construir e reparar tecidos corporais. Sem ingestão suficiente de proteínas, será fisicamente impossível para o seu corpo sintetizar uma quantidade significativa de massa muscular magra. Se seu corpo fosse uma casa, pense em proteínas como os tijolos. Uma orientação geral é consumir 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia de fontes de alta qualidade, como peixes, aves, ovos, bovinos, leite, manteiga de amendoim e queijo cottage.
7) Aumente a sua ingestão de água.
Se você quiser uma maneira simples, fácil e altamente efetiva de maximizar seus ganhos musculares, beber mais água é isso. A água desempenha tantos papéis vitais no corpo e sua importância não pode ser exagerada. De fato, seus músculos sozinhos são compostos por 70% de água! Não só beber mais água faz com que seus músculos apareçam mais cheios e mais vasculares, mas também aumentará sua força também. A pesquisa mostrou que apenas uma queda de 3-4% nos níveis de água do seu corpo pode afetar as contrações musculares em 10-20%.
8) Seja consistente!
A consistência é tudo. Aqueles que fazem os maiores ganhos em tamanho e força muscular são aqueles que são capazes de implementar as técnicas adequadas em uma base altamente consistente.
Construir músculo é o resultado do efeito cumulativo de pequenos passos. Claro, o desempenho de uma repetição adicional no seu banco de imprensa não fará uma grande diferença para seus resultados gerais, e nem vai consumir uma única refeição. No entanto, a longo prazo, todos esses representantes extras que você executa e todas as pequenas refeições que você consuma decidirá seu sucesso geral. Se você trabalhar duro e completar todas as suas tarefas de construção muscular de forma consistente, todas essas etapas individuais equivalem a ganhos maciços em tamanho e força em geral.
Resumo
Aqui está um rápido recapitulativo dos 8 pontos para ganhos musculares máximos:
1. Treine com pesos e concentre-se em movimentos de peso compostos e livres.
2. Esteja preparado para treinar duro.
3. Acompanhe o seu progresso no ginásio de semana a semana.
4. Evite o Overtraining.
5. Coma mais freqüentemente.
6. Aumente a sua ingestão de proteínas.
7. Aumente a sua ingestão de água.
8. Seja consistente!
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