Quem pratica musculação, sabe da importância de treinar para engrossar as pernas e fugir do famoso efeito funil.
Ou até mesmo, perna de frango como muitas pessoas chamam. Seja homem ou mulher, os treinos devem ser feitos para tornar a hipertrofia harmoniosa.
Mas, apesar de existirem diversos treinos para pernas, nem sempre eles dão o resultado desejado.
Assim sendo, é preciso realizar alguns exercícios mais específicos. Bem como, buscar auxílio dentro da alimentação!
Melhores Exercícios Para Engrossar As Pernas
Para se ter pernas grossas, é muito importante investir em um treino de pernas adequados e não apenas estimular os músculos das coxas.
Desse modo, é muito importante focar tanto quadríceps que envolve a região superior dos membros inferiores. Quanto na panturrilha e isquiotibiais.
Ou seja, esses são todos os agrupamentos que devem ser trabalhados para se engrossar as pernas como um todo!
- Stiff: exercício que trabalha músculos posteriores da coxa e pode ser feito com halteres ou barra;
- Leg Press com 45°: considerado essencial para quem deseja engrossar as pernas, ele trabalha glúteos, quadríceps e os isquiotibiais juntamente;
- Cadeira adutora: um exercício que trabalha a região interna das coxas dando estabilidade aos movimentos;
- Cadeira abdutora: aqui uma parte lateral das coxas e os glúteos serão desenvolvidos através de ajustes;
- Cadeira extensora: sendo importante para quadríceps e a região anterior da coxa, ele é simples de se fazer;
- Flexão plantar: voltado as panturrilhas, esse é um exercício de fortificação muscular;
- Mesa flexora: exercício simples para os isquiotibiais;
- Agachamento com barra: considerado um dos mais importantes, esse exercício não é simples, mas, traz resultados incríveis!
Engrossar As Pernas Com Ajuda Da Alimentação
Todo tipo de treino, é seguido de uma alimentação ideal que irá auxiliar não apenas no fornecimento de energia.
Como também, na sua capacidade de construir massa muscular. Ao passo que, é possível reduzir o percentual de gordura acumulada.
Dessa forma, a dieta para engrossar os membros inferiores segue os mesmos padrões daquela para hipertrofia em si, onde o foco está no consumo balanceado e nutritivo.
- Gorduras: também conhecidos como lipídios, elas são moléculas essenciais para criação de uma reserva energética. Sua presença na alimentação diária deve estar entre 20 a 30 % do consumo total de calorias. As melhores opções são as gorduras boas, ao invés das saturadas e trans que trazem riscos à saúde!
- Carboidratos: alimento controverso que causam muitas “discussões”, eles não devem ser desestimulados. Mas, sim consumidos em porções moderadas ao longo de todas as refeições do dia. Dando sempre preferência a uma maior quantidade daqueles considerados complexos e pouco dos simples.
- Proteínas: em geral, a recomendação diária é cerca de 1,5 a 2 g para cada quilo que você possui. Ou seja, se você pesa 55kg, deve comer entre 82,5 a 110 gramas ao longo do dia dividida entre as refeições. Contudo, os valores podem mudar de acordo com a prática e objetivos.
- Micronutrientes: acima, listamos os macronutrientes, e agora iremos falar das vitaminas e minerais. Esses devem ser consumidos através de grãos, frutas, legumes e verduras. Sempre se atentando ao índice glicêmico de cada alimento, nutrientes e fibras fornecidas.
Conclusão
Então, se você deseja engrossar as pernas é importante investir numa alimentação nutritiva e balanceada, ao mesmo tempo que realiza treinos específicos.
Por isso, entre em contato com a nossa equipe para que possamos criar um treino personalizado. Ou seja, com base nos seus objetivos!