A musculação é uma atividade física que trabalha todo o corpo, portanto, saber dividir seu treino de membros inferiores pode ser a diferença para obter melhores resultados.
Muitas pessoas que fazem musculação, cometem o erro de desconhecer o dia ideal para trabalhar cada músculo e, por isso, não obtém o resultado desejado. Continue lendo este conteúdo para aprender a fazer a divisão do treino!
Veja como dividir o treino de membros inferiores!
Se você faz musculação e sente que um certo músculo da parte inferior do corpo não está se desenvolvendo, a divisão do seu treino pode ser a causa. Um tipo de divisão simples é o treino ABC.
Como o próprio nome indica, você terá três treinos distintos ao longo da semana: um treino A, um treino B e um treino C, sendo cada um com um foco mais intenso em uma determinada área do corpo.
Além de ser eficaz na perda de peso, essa tática é frequentemente usada na hipotrofia. Isso porque, esse tipo de treino faz com que a pessoa se concentre em apenas um grupo muscular de cada vez, gastando menos energia nos outros grupos e, como resultado, favorece o desenvolvimento da massa muscular.
Também é importante considerar outros fatores, tais como:
- Comer proteína, carboidrato e gordura na quantidade certa;
- Não exagerar no cardio;
- Manter uma consistência nos treinos;
- Não fazer treino de membros inferiores em dias seguidos;
- Respeitar o tempo de descanso do seu corpo.
Treino A – ênfase anterior coxa, adutora e abdômen (segunda e quinta feira)
Uma estrutura de treino de construção de tensão com menos repetições e maior carga pode proporcionar um bom estímulo quando combinada com treinos mais intensos e volumosos.
- Agachamento frontal 5 X 6-8 repetições com intervalo de 1 minuto a 1:30;
- Leg Press 4 X 8-10 repetições com intervalo 45 segundos a 1 minuto;
- Extensora 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Avanço 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Adutora 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Abdômen máquina 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Prancha 3 X 30 a 45 segundos com intervalo de 30 a 45 segundos.
Treino B – ênfase posterior coxa, abdutora, panturrilha e lombar (terça e sexta feira)
- Levantamento Terra 5 X 6-8 repetições com intervalo de 1 minuto a 1:30;
- Elevação pélvica no banco 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Stiff 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Mesa flexora 3 X 10-12 repetições com intervalo 30 a 45 segundos;
- Abdutora 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Extensora lombar 3 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Panturrilha 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto.
Treino C – superiores braço e oblíquos (quarta e sábado)
Neste treino, se trabalha todos os grupos de músculos mais essenciais com uma divisão mais criteriosa e com o mesmo volume e intensidade.
- Remada 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Supino 4 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto;
- Pulley 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Desenvolvimento 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Rosca direta 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Tríceps testa 3 X 10-12 repetições com intervalo de 30 a 45 segundos;
- Oblíquos 3 X 8-10 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto.
Conclusão
A melhor opção para quem deseja orientação sobre como dividir o treino semanal de membros inferiores, é buscar ajuda de um bom profissional para obter melhores resultados e evitar lesões.
Com isso, você pode contar a consultoria fitness online da equipe SuperTreino. E caso tenha gostado deste conteúdo, não deixe de compartilhá-lo com os seus amigos!
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