A técnica bi-set, assim como a drop-set, é uma das mais conhecidas entre aqueles que frequentam academia, e a principal razão pela qual é tão popular é porque de fato produz ótimos resultados.
Conhecer esta técnica e aprender a inclui-la corretamente em seus treinos pode ajudá-lo a obter melhores resultados em termos de ganho de massa muscular. Confira mais sobre este assunto!
O que é bi-set e como funciona?
Uma técnica de treino muscular chamada “bi-set” promove dois estímulos diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.
Por exemplo, o quadríceps pode ser estimulado em sequência, sem descanso, com uma série de repetições no hack machine, seguidas de mais repetições no leg press, criando uma série de dois exercícios diferentes para o mesmo grupo de músculos.
Ao fazer isso, você consegue encurtar seus treinos e aumentar o estímulo para a hipertrofia daquele determinado grupo muscular, o que pode interessar a certas pessoas.
Também é possível trabalhar músculos antagônicos em sucessão, como bíceps e tríceps. Da mesma forma, é possível trabalhar o quadríceps com agachamento livre e os isquiotibiais (posterior da coxa) com stiff, por exemplo.
Veja logo abaixo como pode executar o bi-set:
- Faça um número de repetições para o primeiro exercício;
Em seguida, faça as repetições de outro exercício, sem descanso; - Ao finalizar, você terá concluído uma série de bi-set e você poderá descansar entre 30 e 60 segundos;
- Então, inicie uma nova série, repetindo o processo de fazer dois exercícios em sequência.
Quais as principais vantagens do bi-set?
O bi-set precisa ser inserido na rotina de treino, assim como todos os outros métodos e técnicas utilizadas no ganho muscular, para que se obtenham melhores resultados.
Quando feito de forma adequada, o método garante as seguintes vantagens principais:
1. Reduz o tempo de treino
A junção dos dois exercícios permite tornar o treino mais curto, o que é vantajoso para quem não tem muito tempo livre para se exercitar.
2. Auxilia na quebra do platô
Técnicas de alta intensidade como o bi-set podem ser úteis para quebrar platôs em seu treino para obter melhores resultados.
3. Maior crescimento muscular
O ambiente perfeito para o crescimento muscular é quando ocorre a combinação da fadiga muscular dos exercícios, e quanto mais músculos você desenvolver, maior serão as chances para ganhos futuros de massa muscular.
Para quem essa técnica serve?
As pessoas que não têm muito tempo livre geralmente gostam de praticar bi-sets porque esta técnica torna mais simples a quantidade de tempo gasto.
É possível usar l bi-set para hipotrofia, mas com algumas modificações também é possível torná-lo ideal para quem busca emagrecer.
A redução dos intervalos entre as séries de bi-sets e a priorização de exercícios multiarticulares poderiam ser exemplos dessas adaptações, o que intensifica ainda mais o treinamento com o objetivo de emagrecer.
Conclusão
A necessidade de cada pessoa vai determinar como aplicar o método durante a prática, portanto deverá levar em conta isso na hora de decidir sobre a estratégia de uso do bi-set.
Sendo assim, conversar com um profissional é crucial para obter a prescrição e orientação corretas. Para isso, você pode contar com a ajuda da consultoria fitness online da equipe SuperTreino!
